Jak vařit zdravě

Je to tu! Chytré vaření začíná a hned na tebe čeká jednoduchý úkol.

Jak známo, naše paměť jídel končí někde u včerejšího oběda. K tomuto úkolu si stáhni pracovní list, ve kterém máš přesně 10 řádků na tvých 10 nejčastějších jídel. V dalších lekcích s tímto seznamem budeme dál pracovat. To je první rozehřívací úkol. V následujících lekcích si řekneme, co s tímto seznamem uděláš dál, ale nepouštěj si je, dokud úkol nesplníš.

Než se pustím do dalšího výkladu, připomínám ti tvůj úkol. Pokud nemáš vyplněnou tabulku svých deseti nejčastěji vařených jídel, zastav video a udělej to nyní, než budeš pokračovat dál.

Můžeme? Takže, cílem běžného, každodenního vaření je vařit zdravě, chutně a hospodárně. Možná ti to něco připomíná. V roce 1952 vydala kuchařku s názvem Vaříme zdravě, chutně a hospodárně Joza Břízová. Knížka byla postavená na polévkách, omáčkách a přípravě masa a s tím, co si tu budeme povídat, nemá mnoho společného.

Ale její název i dodnes vystihuje přesně to, co je při běžném, každodenním vaření zásadní a co nás bude zajímat nejdřív. I dnes je pro nás důležité vařit rychle a levně. Vařit tak, aby to chutnalo pokud možno všem. A navíc to ještě udělat tak, aby jídlo bylo zdravé, neboli nutričně vyvážené. A přesně na to se zaměříme ze všeho nejdřív.

Už tě někdy zajímala odpověď na otázku, co pro tebe znamená zdravé jídlo? Jaké má podmínky? Je to třeba jídlo, které pokud možno neobsahuje zbytečná éčka, není založené na polotovarech, ale raději využívá základní suroviny? Je to jídlo, ve kterém je myšleno na dostatek zeleniny? Je to jídlo, ve kterém není zbytečně moc bílé mouky nebo cukru? Je to jídlo, kde je pamatováno na kvalitní potraviny z dobrých zdrojů, například na bio vejce nebo maso z farmy?

Jaké přesně máš požadavky na zdravé jídlo? Odpověď si můžeš zaznamenat na druhou stranu listu se svými nejčastějšími jídly. Budeš ji pak moci porovnat s tím, co se za chvíli naučíš.

Hned v další lekci se spolu podíváme, jaké jsou základní pilíře zdravého jídla a jak je snadno a prakticky dodržovat i při běžném vaření. Abychom si to rovnou zkusili v praxi, budeš potřebovat svůj seznam deseti nejčastějších jídel. Vezmi si ho k ruce a jdeme na to.

Zdravé jídlo má tři důležité pilíře. Tím prvním jsou bílkoviny. Bílkoviny potřebuje člověk nejen když chce, aby mu narostly svaly, protože chodí posilovat, ale bílkoviny potřebuje každý člověk už jenom proto, aby mu zdravě fungovalo tělo. Bílkoviny jsou naprosto zásadní pro zdravou stavbu a obnovu tkání, orgánů a svalů celého těla. Bez dostatku bílkovin se tělo nestačí správně obnovovat v dostatečné míře. A bez dostatku bílkovin se může člověk cítit stále unavený nebo může mít nutkavé chutě na nejrůznější pochutiny.

Bílkoviny jsou nejdůležitější součást každého jídla. Nejen snídaně, oběda a večeře, ale ideálně taky svačin během dne. Schválně ti dám na oči jedno zásadní číslo. To číslo je 1,2. Každý člověk by měl denně sníst optimálně 1,2 g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Pro 70kg ženu to tedy znamená přibližně 85 g bílkovin denně, pro 80kg muže přibližně 100 g bílkovin na den.

Minimální dávka bílkovin se od této optimální hodnoty tolik neliší. Minimálně by měl sníst člověk zhruba 0,85 až 0,9 g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Takže jak vidíš, optimum není až tak vzdálené od základního nezbytného minima.

Velikánská zrada je v tom, že například 100 g masa není 100 g bílkovin, ale mnohem méně. Když se vrátím k příkladu 80kg muže, který by měl sníst 100 g bílkovin denně, vůbec to neznamená, že si dá 100g plátek kuřecího masa k obědu a má na zbytek dne vyřešeno. Nemá, protože maso není 100% bílkovina. Maso obsahuje spoustu dalšího, zejména však vodu. Libové kuřecí prso má jenom asi 20 % bílkovin. To znamená, že malý 100g plátek tohoto masa obsahuje jenom asi 20 g bílkovin.

A nebo jiný příklad, měkký tvaroh. I ten je jak známo skvělým zdrojem bílkovin. Přesto jich má opět jenom asi 18 až 20 %. Takže když si vezmeš 200gramovou kostičku měkkého tvarohu, najdeš v ní zhruba 40 gramů bílkovin. A vůbec to není snadné sníst ji celou. Nebo do třetice jedno vařené vajíčko – když ho sníš, přinese ti 6 gramů bílkovin.

Schválně si zkus teď hned spočítat, kolik gramů bílkovin denně potřebuješ a kolik by to bylo vajec. Anebo kolik by to bylo gramů kuřecích prsou, případně kolik gramů tvarohu. Skoro se vsadím, že tě to zaskočí. Pokud chceme pokrýt potřebu 100 gramů bílkovin denně, znamenalo by to sníst ke snídani 3 vejce, 200gramový steak z kuřecích prsou k obědu, kostku měkkého tvarohu k večeři – a teprve pak se plus mínus dostaneme na potřebnou hodnotu.

A to jsme u běžně velkého muže bez nadváhy a bez zvýšené potřeby bílkovin, dané třeba častým posilováním nebo jiným cvičením. Toto je potřeba, která pokrývá pouze běžnou obnovu těla a tkání. Z toho vidíš, že v žádném případě nelze v hlavních jídlech dne podcenit zastoupení bílkovin. Když je v jednom jídle vynecháš, když si nedáš dostatek bílkovin už ke snídani, tak to během dne už jenom těžko doženeš. Na pokrytí potřeby bílkovin je nezbytné myslet už od rána, v každém hlavním jídle dne a nejlépe i při svačinách.

Proto se v další lekci podíváme, kde všude bílkoviny brát, v jakých potravinách se nachází a kde jich je nejvíc.

Existuje 6 základních zdrojů bílkovin. Taky existují tři typy lidí – takzvaná Véčka – kteří ti to budou s těmito zdroji bílkovin dost komplikovat. Pojďme se nejdřív podívat, kde všude můžeme bílkoviny brát, abychom měli jejich nabídku co nejrozmanitější.

Bílkoviny rozdělujeme do šesti základních skupin – čím líp si je budeš pamatovat, o to jednodušší to všechno budeš mít. Konkrétně to jsou: vejce, mléko a mléčné výrobky, drůbež (kuřecí, krůtí, kachní, husí maso), maso větších zvířat (nejenom vepřové a hovězí, ale třeba i králičí maso, zvěřina nebo některá exotická zvířata, jako klokan), ryby a mořské plody a konečně luštěniny.

U luštěnin je však jedno velikánské ALE. Když se na tyto zdroje bílkovin podíváš, zjistíš, že prvních pět z těchto šesti má živočišný původ a jenom luštěniny jsou původu rostlinného. Živočišné bílkoviny mají obrovskou výhodu: jsou plnohodnotné, tělo je perfektně využije. Oproti tomu rostlinné bílkoviny, tedy bílkoviny z luštěnin, už tak plnohodnotné nejsou. Pro tělo jsou méně výhodné a nedokáže je tak dobře využít.

Aby je mohlo využít na maximum, je nutné je v rámci jednoho jídla kombinovat s obilovinami. Mezi obiloviny patří hlavně pšenice, ječmen, žito, oves, rýže, jáhly, pohanka, quinoa, kukuřice a cokoli z nich připraveného. Obiloviny totiž taky obsahují malou část bílkovin, přičemž tato trocha, když se spojí s bílkovinami z luštěnin, vytvoří lepší zdroj nezbytných aminokyselin pro tělo.

V tuto chvíli ti úplně stačí vědět, že pokud se rozhodneš dát na talíř luštěniny, musíš je vždy doprovodit něčím, co je z obilovin. Když uvaříš čočku na kyselo, dej k ní aspoň kousek chleba. Když si uděláš hummus z cizrny, dej k němu nejenom zeleninové špalíčky, ale taky třeba kukuřičné tortillové chipsy nebo kousek pita chleba. Když uvaříš fazolové chili, přidej k němu kukuřici, rýži nebo opět nějaké pečivo.

Takto je potřeba se o rostlinné bílkoviny postarat ideálně v každém jídle, protože tělo si nedovede nevyužité neplnohodnotné bílkoviny moc dlouho uschovávat na později, až je něco doplní na kompletní sadu nezbytných aminokyselin.

Existují tři druhy strávníků, kteří ti to budou všechno komplikovat. Jsou to tři Véčka.

První Véčko jsou vegetariáni. Ti nejí tři ze šesti druhů bílkovin. Nebudou jíst vůbec žádné maso a nebudou jíst ani ryby a mořské plody. Na tobě tedy je, pokud vaříš pro sebe jakožto vegetariánku nebo pro někoho jiného, kdo je vegetarián, využít všech ostatních zdrojů bílkovin co nejrozmanitěji. Protože právě rozmanitá strava je základem zdraví.

Další Véčko jsou vegani. Tady nemáš vůbec na výběr. Zbývají ti v podstatě jenom luštěniny. Taky se ti budou hodit ořechy, ve kterých je celkem zajímavé množství bílkovin. Nicméně luštěniny budou na pořadu dne stále: na snídani, k obědu i k večeři. A znovu opakuju, protože pro vegany je to obzvlášť důležité: luštěniny je nutné kombinovat s obilovinami, aby pro tělo bylo jídlo co nejpřínosnější. Pokud máš v blízkosti nějakého vegana a vaříš pro něj, tvým důležitým kuchařským úkolem je naučit se co nejvíc postupů, jak využívat luštěniny.

Poslední Véčko jsou vybíraví jedinci, kteří z nějakého svého přesvědčení, z chuťových důvodů nebo z důvodů potravinových alergií či nesnášenlivostí odmítají nebo nemohou jíst některé z těchto skupin bílkovin. Je na tobě, abys na maximum využila vše, co ti ještě zbývá. Máš-li jakékoliv takové Véčko doma, vždy mysli na rozmanitost a měj na paměti všechny skupiny bílkovin, které můžeš používat.

Určitě tě bude zajímat, jak bílkoviny stanovit mnohem přesněji. Pocity často klamou a navíc se říká: důvěřuj, ale prověřuj.

Otevři si nějaký vhodný online nástroj, například kalorické tabulky, a najdi si sekci s informacemi o potravinách. Ke stanovení množství bílkovin vždycky potřebuješ znát 3 věci: Co je to za surovinu? Kolik jí máš? A v jakém je stavu – zda je syrová, nebo tepelně upravená, a pokud je tepelně upravená, tak jakým způsobem.

Vyhledej si tuto potravinu v tabulkách a zjisti, kolik g bílkovin obsahuje 100 g této potraviny. Nyní to přepočti na množství, které máš před sebou. Pokud vidíš, že 100 g syrového kuřecího prsa má 22 g bílkovin, a ty máš nachystáno na večeři 180 g syrových kuřecích prsou, pak máš 1,8 × 22 g = 40 g čistých bílkovin. Kdyby z toho vznikly 2 porce jídla, bude každá obsahovat kolem 20 g bílkovin.

Pokud máš pečená kuřecí stehna ze včerejška, i to lze z tabulek vyčíst. Ale pozor, počítá se čistá váha masa bez kosti.

Neboj se, nemusíš to od teď počítat u každého jídla. Naopak, naším cílem je nemuset to počítat vůbec. Ale pro dosažení takového cíle potřebuješ získat představu, kolik bílkovin v tvých nejčastějších jídlech doopravdy je a zda to má šanci pokrýt potřeby těch, kdo tato jídla jí. Stáhnout si můžeš i pracovní list, ve kterém máš nejčastější zdroje bílkovin přehledně uvedené.

Druhý pilíř základní zdravé trojky je zelenina. Zelenina obsahuje vlákninu a vláknina je prospěšná pro funkci střev. Také je to skvělá potravina pro střevní mikroflóru. A dále zelenina obsahuje spoustu vitaminů, minerálů a stopových prvků, které jinak do naší stravy těžko dostaneme. V podstatě je to věc, o které se nediskutuje. Zelenina by měla být přítomna v každém hlavním jídle dne, tedy na snídani, k obědu i k večeři.

Kolik zeleniny je potřeba? Mělo by jí být v každém hlavním jídle zhruba tolik, aby zaplnila nejméně jednu hrst, ale raději dvě hrsti – hrsti tak velké, jak je velká hrst strávníka, pro kterého je jídlo určené. Dítě bude mít jinak velkou hrst než žena a ta bude mít jinak velkou hrst než velký muž. Dospělý člověk by měl sníst za den zhruba 500 g zeleniny a není potřeba rozlišovat, zda jde o zeleninu čerstvou, nebo nějak tepelně upravenou.

Zelenina může být syrová, tepelně upravená, kvašená nebo nakládaná. Skvělé na zelenině je, že jí existuje spousta druhů a mnoho z nich je dostupných během celého roku. Také máme spoustu sezónních druhů a právě díky nim se může zelenina na talíři měnit od jara přes léto a podzim až do zimy. Sezónní zelenina je v době své sezóny za nejlepší cenu a leckdy k nám doputuje i zadarmo – přes plot nebo darem.

Za zeleninu v rámci tohoto pilíře nebudeme považovat brambory, batáty ani luštěniny. Luštěniny můžeme jako zeleninu zařadit, jenom pokud jde o luštěniny čerstvé, například mladý zelený hrášek nebo zelené fazolové lusky. Suché a uvařené luštěniny spadají do bílkovin a o bramborách budu mluvit v jedné z dalších lekcí.

Stejně jako bílkoviny, i zelenina by měla být v každém hlavním jídle dne. Nejen k obědu a na večeři, ale ideálně taky ke snídani. Ale jak to vyřešit, když doma máte snídaně sladké?

Bílkoviny do sladké snídaně dostaneš zejména díky mléčným výrobkům. A zelenina? Tu nejlíp vyřeší ovoce. Obsahuje vlákninu, vitamíny i minerály, a kromě toho také cukry, které se hodí hlavně do první části dne, protože dodají energii na rozjezd.

Třetí pilíř základní zdravé trojky jsou přílohy. Musíme si nejdřív ujasnit, co všechno se přílohou myslí: kromě toho, že to jsou zcela bez pochyb brambory, rýže, knedlíky, noky, těstoviny, kuskus či bulgur, zahrnují se sem taky pseudoobiloviny jako quinoa, pohanka nebo jáhly. A je velmi důležité myslet na to, že i pečivo musíme vnímat jako přílohu.

Zatímco bílkoviny a zelenina se starají o správné vyživení těla, příloha je na talíři z toho důvodu, aby dodala energii. Příloha je to, co tě drží v pohybu, co ti zlepšuje pozornost, co ti dává energii až do dalšího jídla. Znamená to, že u snídaně a oběda je potřeba s přílohou myslet na to, co tě čeká. U večeře už by přílohy mělo být jenom tolik, aby odpovídala množství energie, která byla během dne vynaložená. Všichni moc dobře víme, kam přesně se ukládá energie, kterou tělo za den nespotřebuje.

Nejspíš znáš obrázek talíře, na kterém mají bílkoviny, zelenina i příloha každá stejně velký díl. Tváří se naprosto správně, ale správné je na něm pouze to, co je na něm vyjmenované. Nenech se zmást tím, že všechny složky jsou zastoupeny ve stejném poměru, protože tak to vůbec být nemusí. Někdy to tak skutečně může vypadat, ale jsou dny, kdy bude přílohy na talíři výrazně méně – a někdy žádná.

Všechny přílohy jsou totiž svou povahou sacharidové. Sacharidy jsou bezvadné palivo pro tělo. Když si na talíř naložíš například špagety s rajčatovou omáčkou a trochou sýra, mělo by se to stát jen tehdy, když máš před sebou náročný den nebo se na něco náročnějšího chystáš. Třeba když si dáš špagety k obědu a víš, že tě odpoledne čeká spousta pohybu.

U příloh je opravdu důležité myslet hlavně na to, že jsou největším zdrojem energie a podstatně zvyšují kalorickou hodnotu jídla. Až budeš příště dávat na talíř přílohu, zvaž si na kuchyňské váze její množství. Je dobré vědět, kolik tvoje obvyklá porce přílohy váží, a pak si podle kalorických tabulek, jak už to znáš, spočítej, kolika kaloriím to odpovídá. Dost možná zjistíš, že tvoje správná porce by měla být jenom poloviční.

Časem si takto otestuj všechny nejčastěji používané přílohy, včetně pečiva. Nauč se poznat, jak vizuálně na talíři vypadá 100, 200 a 300 gramů tvých nejčastějších příloh. Ani tady nemusíš stále vážit každé jídlo, ale mělo by to patřit k tvé základní kalorické gramotnosti.

S přílohami souvisí ještě jedna důležitá věc. Dost často se stává, že mezi nejopakovanějšími jídly jsou jídla sladká, která se podávají na oběd nebo na večeři jako hlavní chod. Tato jídla často obsahují obiloviny, například pšeničnou krupici nebo mouku, a tedy se musí brát stejně jako příloha, čili jako zdroj energie. Navíc v sobě mají i cukr, což je ještě pohotovější a zrádnější zdroj energie.

Sladká jídla nejsou vhodná jako hlavní chod. Nejsou nutričně vyvážená a dodávají hlavně palivo, nikoli stavební materiál. Sladká jídla nemají být samozřejmost, ale dezert, něco navíc – jenom omezeně, v malých dezertních porcích a ve dnech, kdy opravdu dávají smysl.

Tuky nejsou jenom kalorie navíc, ale klíčová složka jídla. Rozpouští například některé aromatické látky, které by se pouze ve vodě nebo jiné tekutině nerozvinuly naplno, a mají díky tomu velkou roli pro chuť. Bez tuku mohou některá jídla chutnat ploše, i když jsou jinak dobře okořeněná. Tuk dodává jemnost, krémovost a vláčnost, zejména v mase, v omáčkách, v polévkách a v zálivkách na saláty. A protože tuky zpomalují trávení, tučnější jídlo zasytí déle než dietní nízkotučné jídlo.

V tomto modulu o zdravém jídle nás musí zajímat hlavně to, že vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné pouze v tucích, takže se bez nich nevstřebají. Zejména zelenina tak potřebuje aspoň pár kapek tuku, aby byla z hlediska zdravé výživy dobře využitelná.

Na kalorickou hodnotu ale zapomenout nejde ani přes tyto pozitivní vlastnosti. Stejně jako sacharidy, čili z našeho pohledu přílohy, i tuk značně zvyšuje energetickou hodnotu jídla. Když se v jednom jídle potká hodně přílohy a hodně tuku, je to slušná nálož kilojoulů. Představ si třeba listové těsto, ve kterém je hodně mouky a hodně tuku. I kdyby z něj vznikl slaný závin, pořád tam bude obojího hodně.

Pokud ti z toho jde hlava kolem, hlavně klid. Cílem tohoto modulu bylo podívat se na tvoje nejčastější jídla a zjistit, zda ti dělají dobrou službu. Jsou nejopakovanější, tedy mohou mít pro zdraví největší přínos, nebo naopak mohou úplně zbytečně škodit. Možná se ti povedlo zaleknout se některých čísel, možná se teď obáváš, že začneš každé jídlo vážit na gramy. Ale prosím, žádnou paniku. Nádech, výdech. Všechno, o čem jsem mluvila, se dá pojmout velmi snadno a prakticky.

Však se podívej. Máš svůj seznam oblíbených jídel. Máš celkem dobrou analýzu toho, kde tato jídla pokulhávají a která jsou naopak správně vyvážená, takže se na ně můžeš spolehnout. Taky máš použitelnou představu, jak některá svá oblíbená jídla vylepšit, aby byla zdravější. Máš návrhy konkrétních řešení. Tuto teorii budeme v dalších modulech rozvíjet a doplňovat. Pro tuto chvíli ji pouze vstřebej.

Svůj seznam nejčastějších jídel se všemi poznámkami a opravami nikam nezakládej a nech si ho příštích pár týdnů hezky na očích. Nic víc teď udělat nemusíš, žádné nákupní seznamy ještě nepiš. Pamatuj taky, že stejné tři testy a tři úpravy můžeš aplikovat na jakékoliv další jídlo – na obědy v závodní jídelně, na výběr z menu v restauraci nebo na plánování jídelníčku.